ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

До этого, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программка в бодибилдинге. Зная базы, вы в предстоящем можете сами составлять для себя комплексы упражнений. Мы хотим предложить вам уже готовую программку для новичков, все же, очень принципиально следовать "данному курсу" с толком, т.е ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ. осознавать, как "устроен" ваш тренинг.

§ Приемы тренинга.В бодибилдинге принято тренировать раздельно каждую мышцу - раздельно бицепс, трицепс, грудные мускулы, икры и пр. Каждую мышцу "бомбардируют" 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как указывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии различных мускул нужно "равноправие". Нельзя усиленно тренировать одни мускулы во ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ вред другим - это может привести к травмам. Время от времени в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. "радиальному способу", когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, практически без перерыва. Таковой метод замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает мышечную выносливость.

§ Упражнения.Все упражнения в бодибилдинге ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ делятся на полисуставные (их еще именуют базисными) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сходу несколько суставов, отсюда и заглавие. Традиционный пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базисных упражнений будет ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ то, что они "нагружают" сходу несколько мускул. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мускула. Новеньким нужны полисуставные базисные упражнения, так как они делают посильнее сходу много мускул. Тем, они позволяют новенькому относительно стремительно преодолеть исходную растренированность и заложить базу для последующих занятий с большенными весами. Нужно выделить, что какую ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ-то одну мышцу базисное упражнение нагружает более активно, чем другие. А именно, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мускулам фронтальной поверхности ноги). Куда меньше работают бицухи бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мускулы спины.

§ Повторения.Повторение - это однократное выполнение упражнения. Например, если вы сделали попорядку 10 подъемов на бицепс ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ - это 10 повторений. 1-ые одну-две недели занятий используйте маленькие веса, чтоб 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новенького это безупречная возможность на сто процентов освоить технику, научиться управлять мускулами и "ощутить" упражнение. Последнее в особенности понадобится вам в дальнейшем: умение "ощущать" упражнение помогает атлету осознать, как отлично оно "работает ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ". После чего "вводного" периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете сначала каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-1-х, технично выполнить предписанное число повторений, а во-2-х, довести мускулы до "отказа". (Мышечный "отказ" - это когда вы ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ уже не способен выполнить ни 1-го повторения с правильной техникой.) Если вы не сможете технично сделать восемь повторений, означает, вы взяли очень большой себе вес. Если вы, напротив, сможете сделать больше 12 повторений - означает, вес очень мал, и отягощение нужно прирастить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ ученые узнали, что самые резвые результаты атлету дает работа с весом 70% от наибольшего, с которым он в состоянии сделать одно повторения. Большая часть бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно повсевременно доводить мускулы до полного "отказа", но подходить к нему впритирку нужно ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ.)

§ Сеты.Сет - это серия повторений определенного упражнения. Новенькому каждое упражнение лучше начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (в особенности если это 1-ое упражнение комплекса для той либо другой группы мускул). Потом идут 1-3 "томных" сета. Таким макаром, всего выходит по 2-4 сета на упражнение.

§ Веса.На первых тренировках лучше использовать ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ малые веса, чтоб "прочуять" упражнение и научиться верно его делать. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте наращивать нагрузку. Обычно 1-ый сет упражнения из 16-20 повторений даже бывалые атлеты делают с ультралегкими весами либо совершенно без веса, чтоб "мотивированные" мускулы и соединительные ткани разогрелись и заполнились кровью. То же ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ мы рекомендуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару маленьких "блинов". Если упражнение далось вам просто, и вы при всем этом верно следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы снова сделали с правильной техникой, попытайтесь опять прирастить вес - но уже совершенно на мало. (Постепенное ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ повышение веса с каждым новым сетом именуется "пирамида; это один из самых неопасных методов тренинга). Добавляйте вес до того времени, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задачка - в предстоящем трениться конкретно с таким весом, чтоб через 8-12 повторений мускулы "отказались" работать. Установив себе таковой "критичный вес ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ", продолжайте трениться с ним, пока вы не станете посильнее и не можете прирастить число повторений. Если вы научились расслабленно преодолевать 12 повторений с данным весом, означает, настало время прирастить его процентов на 10. Новый, более тяжкий вес - это новый "вызов". С ним сначала вы не можете сделать 12 повторений, но через некое время он ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ вам покорится. По таковой схеме и продолжайте трудиться. В базе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его сущность состоит в том, чтоб часто давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мускулы начинают копить в клеточках протеин, другими словами ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ, становится больше и посильнее. А "обычная" нагрузка не дает такового эффекта. Вот поэтому для прогресса результатов вам нужно повсевременно наращивать вес отягощений. Смотрите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов. Ведите ежедневник занятий: слева на страничке - упражнения, справа - веса, число сетов и повторении. Некие бодибилдеры, чтоб "взять" вес побольше ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ, "помогают" для себя всем телом. Не запамятовывайте: бодибилдинг и томная атлетика - различные вещи. Ваша задачка - не взятие веса, а построение гармонического, пропорционального тела.

§ Техника выполнения.Запомните раз и навечно: лучше взять отягощение гораздо меньше и выполнить упражнение безупречно правильно, чем замахиваться на безмерные веса и грешить техникой, что в какой-то ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ момент приводит к травме.

§ Скорость упражнений.Все движения делайте неторопливо и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в "механический" режим!) Как указывает опыт, конкретно умеренная скорость дает в бодибилдинге лучшие результаты. Большая часть бодибилдеров употребляют такую формулу скорости: две секунды на положительное сокращение (поднятие веса), секундное ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ напряжение мускул в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

§ Дыхание.До повторения глубоко вдохните, самую томную фазу движения проходите на выдохе. В высочайшей точке снова вдохните и завершайте повторение опять на выдохе.

§ Отдых меж сетами.Вообще-то говоря, отдыхать вы сможете ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ столько, сколько вам нужно для восстановления сил после предшествующего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Большие мускулы восстанавливаются время от времени и подольше, ну а малые иногда очень скоро ворачиваются в "рабочее" состояние...

§ Полная амплитуда движений.Для развития мускул по всей длине и предотвращения травм нужно проходить всю "трассу" движения - от ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

§ Частота занятий.Допустим, в пн вы тренировали все группы мускул тела. Стоит повторять такую тренировку во вторник, либо лучше подождать до среды? По сути, чтоб на сто процентов восстановиться после упражнений, телу нужно как минимум 48 часов, а время от ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ времени и того больше. Проще всего уяснить такое правило: если мускулы у вас хотя бы немножко побаливают, вы еще не готовы к последующей тренировке. Начинающему бодибилдеру идеальнее всего трениться каждые два-три денька (трижды в неделю). К примеру, в пн, среду и пятницу.

§ Длительность тренировки.Даже не пытайтесь пробыть в зале ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ подольше часа. Это никчемная растрата времени. Разве можно достигнуть высочайшей интенсивности и полной сосредоточенности на таковой "марафонской" тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки, другими словами ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

§ Начинающему бодибилдеру сначала необходимо заложить крепкую базу для будущих достижений: укрепить связки ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ, прирастить общую мышечную силу, приучить организм к постоянным атлетическим нагрузкам. В этом вам посодействуют предложенные тут базисные упражнения. Что все-таки касается изолирующих упражнений, то они созданы для более опытнейших бодибилдеров, которые занимаются "шлифовкой" мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

§ Поначалу научитесь делать каждое упражнение комплекса совершенно ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ верно. Лучший вариант - управление опытнейшего тренера. Если же такового нет, то всегда держите под рукою "библию" бодибилдера - журнальчик "Muscle&Fitness" ("Сила и краса"). Новое упражнение поначалу сделайте без веса, чтоб акклиматизироваться с верной техникоп. Помните: нехорошая техника - верный путь к травме.

§ Выполняя упражнения в позиции стоя ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ, держите голову прямо (глаза глядят строго впереди себя), чуток прогните спину (не "круглите" ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

§ На исходном шаге роста необязательно трениться до полного мышечного "отказа", но подходить к нему "впритирку" вы все-же должны.

§ Если вы без усилий делаете больше 12 повторений, означает, вы взяли ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ очень легкий вес. И напротив - если вы не сможете сделать восемь повторений, вес очень велик. Помните: для рационального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа", то хотя бы до томного утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

§ Меж сетами не стойте без движения: непременно делайте растяжку. Во-1-х ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ, это развивает упругость, а во-2-х, ускоряет восстановление и подготавливает вас к последующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

§ Сначала прорабатывайте большие группы мускул (ноги, спину, грудь), и только позже - малые. Большие мышечные группы требуют больше энергетических издержек и психологических усилий, так что работать над ними целесообразнее ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ сначала тренировки, со свежайшими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а позже перебежали на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть собственной энергии. Означает, вам будет тяжело развить ту степень интенсивности, которая нужна для таковой громоздкой группы мускул, как грудь. Не считая того, утомленные трицепсы уже ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ не сумеют отменно "ассистировать" грудным мускулам во время томных жимов.

§ Не зацикливайтесь на одной и той же программке. 1-ые два-три месяца вы будете трениться по одной и той же схеме, чтоб "выйти на режим". Но когда мускулы привыкнут к одному комплексу и закончат на него отвечать ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха меж сетами. Такие конфигурации не дают мускулатуре приспособиться к нагрузке, а означает, стимулируют их рост.

§ Во время тренировки концентрируйтесь на работе мускул. Обучайтесь "ощущать" работающую мышцу, представляйте для себя, что она становится больше и посильнее.

ТЕХНИКА ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ БЕЗОПАСНОСТИ

§ До этого, чем начать трениться, пройдите мед осмотр.

§ Перед тренировкой непременно разминайтесь на стационарном велике либо другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

§ Всегда инспектируйте, отлично ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его ввысь всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Максимально ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

§ До этого, чем работать на тренажере, "подгоните" его под себя. Прокрутите в голове свое "обмундирование", повышенное внимание обратите на обувь. Она должна крепко фиксировать ступню, также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базисных ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ упражнений для главных групп мускул. Таковой схемы вы будете придерживаться 1-ые три месяца. Треньтесь трижды в неделю, отводя день на отдых.

Разминка.Сначала тренировки минут 10 "покатайтесь" на велотренажере либо сделайте любые легкие аэробные упражнения. Последующий шаг - легкая растяжка для увеличения гибкости суставов, эластичности мускул и соединительных тканей.

Группы мускул ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ Упражнения Сеты Повт.
Квадрицепсы Жим ногами Разгибание ног 2 2 3 15 8-12 8-12
Бицухи бедер Сгибания ног 1 2 15 8-12
Грудь Жим лежа* Сведения в тренажере 1 3 2 15 8-12 8-12
Плечи Жим стоя* Тяга к подбородку 1 2 1 2 15 8-12 15 8-12
Спина Тяга на блоке к низу 1 2 15 8-12
Низ спины Гиперэкстензии
Бицухи Подъем ЕZ-штанги 1 2 15 8-12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1 2 15 8-12
Икры Подъем на носки 1 3 15 8-12
Пресс "Скручивания"

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медлительно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Потом с силой выдавите вес ввысь, в начальное положение.
Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени на сто процентов.

РАЗГИБАНИЯ НОГ ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ.Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела недвижным, разогните ноги. В высочайшей точке задержитесь, потом, контролируя вес, согните колени.
Примечание: В высочайшей точке подъема на секунду дополнительно натужьте квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА.Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ. Подведите ноги под валики так, чтоб они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровненькой, медлительно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Натужьте мускулы и медлительно возвращайтесь в начальное положение.

ЖИМ ЛЕЖА.Ложитесь лицом ввысь на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуток обширнее плеч и снимите ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ штангу со стойки. Медлительно опускайте штангу на нижнюю часть груди, потом выжимайте ввысь до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд ввысь на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ.Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сидения тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ полу, угол сгибания локтей не изменяется. Усилием грудных мускул сведите рукояти впереди себя, чтоб они задели друг дружку. В этой точке задержитесь, потом медлительно возвращайтесь в начальную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг дружку, дополнительно натужьте грудные мускулы.

ЖИМ СИДЯ.Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ и возьмите штангу хватом чуток обширнее плеч. Немного прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на высшую часть груди. Потом выжимайте ввысь до полного распрямления рук.
Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями либо в тренажере. Не считая того, штангу можно опускать не на верх груди, а на ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узеньким хватом сверху. В начальном положении руки со штангой опущены вниз впереди себя. Из этой позиции "тяните" штангу ввысь, до уровня чуток ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медлительно и подконтрольно ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ опускайте снаряд вниз.
Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтоб ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуток прогнув спину и приподняв грудь, медлительно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и смотрите, чтоб локти были заведены вспять ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ. Так же медлительно возвращайтесь в начальное положение.
Примечание: Во время тяги не "круглите" спину. Это упражнение можно делать в варианте "за голову".

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтоб ноги лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, потом медлительно подымайте туловище до параллели с ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ полом.

Примечание: Во время подъема "помогайте" для себя напряжением ягодиц. Не подымайте туловище выше параллели и не делайте резких, "импульсивных" движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ.Встаньте стабильно и прямо. В начальной позиции руки стопроцентно распрямлены, локти строго по сторонам тела. Сгибая руки, подымайте штангу ввысь, до уровня чуток ниже подбородка. В ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ высочайшей точке дополнительно натужьте бицухи и медлительно опускайте вес.
Примечание: чтоб основная нагрузка ложилась на бицухи, не "забрасывайте" снаряд ввысь усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ.Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной либо "канатной" рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узеньким хватом. Разгибайте ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ руки и опускайте рукоять вниз неспешным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно натужьте трицепсы и медлительно возвращайтесь в начальное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ.Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мускул, подведите плечи под мягенькие опоры. Ноги прямые, носки размещаются на подставке. Из ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ начального положения опускайте пятки вниз как можно ниже, потом поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мускулы. Все движения неспешные и подконтрольные.
Примечание: перемешивайте сеты с носками, повернутыми в стороны и внутрь.

"СКРУЧИВАНИЯ".Ложитесь лицом ввысь на мат, поднимите ввысь согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ, но не "толкайте" ее вперед. Усилием брюшных мускул оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в начальную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений - в отличие от подъемов тела лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что пригодится вам для занятий:

Одежка. Идеальнее ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ всего трениться в одежке из хлопка, в последнем случае - из "дышащей" синтетики. Одежка должна отлично пропускать воздух, быть довольно свободной либо эластичной, чтоб не ограничивать движения.

Обувь. Комфортные, устойчивые кроссовки с неплохой поддержкой голеностопного сустава посодействуют вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Тяжело удержать вес во мокроватых ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ от пота ладонях. Чтоб руки не скользили, треньтесь в перчатках. (Примечание: влажные, пропитанные позже перчатки придется нередко стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии - не просто атрибут "крутых" тяжелоатлетов. При выполнении неких упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.
Полотенца. Одним полотенцем (маленьким) вы будете вытирать после ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ себя оборудование. Кому охота трениться на скамье, щедро политой чужим позже? Вторым полотенцем, более узеньким и длинноватым, вы будете вытирать лицо.

Ежедневник занятий. (скачать diary.doc) Сможете скопировать наш ежедневник, а сможете просто пользоваться обыкновенной тетрадкой. Ежедневник поможет вам "вести учет" упражнениям, весам, числу сетов и повторений ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в ежедневник и просматривайте записи предшествующей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно брать воду прямо в зале либо приносить с собой в пластмассовой бутылке. Непременно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не выручит: этого недостаточно ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ, чтоб компенсировать утрату воды.

Плеер с наушниками. Это, естественно, не непременно, хотя многие бодибилдеры тренятся под свои возлюбленные записи. Музыка "подстегивает" и не дает отвлекаться от работы.


pravila-provedeniya-montazhnih-rabot-pravila-provedeniya-montazhnih-rabot-8-pravila-provedeniya-demontazhnih-rabot-9.html
pravila-provedeniya-po-pravilam-ftsr-ploshadka.html
pravila-provedeniya-proekta-i-viyavleniya-pobeditelya.html